மாற்றத்தை உருவாக்கும் நடை தியானப் பயிற்சி: மனநிறைவுடன் இயங்குவதற்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

நமது வேகம் அதிகரித்து வரும் மற்றும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், அமைதியான மற்றும் தெளிவான தருணங்களைக் கண்டறிவது ஒரு பெரும் சவாலாக உணரப்படலாம். நவீன வாழ்க்கையின் தேவைகள் - நிலையான டிஜிட்டல் அறிவிப்புகள் முதல் வேலை மற்றும் தனிப்பட்ட பொறுப்புகளின் அழுத்தங்கள் வரை - நம்மை அடிக்கடி சிதறியவர்களாகவும், மூழ்கடிக்கப்பட்டவர்களாகவும் உணர வைக்கின்றன. பாரம்பரியமாக அமர்ந்து செய்யும் தியானம் உள் அமைதிக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்கினாலும், அதன் அசைவற்ற தன்மை, அசையாமல் இருப்பது கடினம் என்று நினைப்பவர்களுக்கும் அல்லது மனநிறைவுக்கான ஒரு ஆற்றல்மிக்க அணுகுமுறையை விரும்புபவர்களுக்கும் சில நேரங்களில் ஒரு தடையாக இருக்கலாம். இங்குதான் நடை தியானம் ஒரு உண்மையான மாற்றத்தை உருவாக்கும் பயிற்சியாக வெளிப்படுகிறது. இது நாம் உலகில் எங்கிருந்தாலும், நமது அன்றாட வாழ்க்கையின் தாளத்திலேயே மனநிறைவை ஒருங்கிணைக்க ஒரு அணுகக்கூடிய மற்றும் ஆழ்ந்த நன்மை பயக்கும் வழியை வழங்குகிறது.

நடை தியானம், பெரும்பாலும் அதன் அமர்ந்த வடிவத்திற்குப் பதிலாக கவனிக்கப்படாமல் விடப்படுகிறது. இது நடத்தல் என்ற எளிய, ஆனால் ஆழ்ந்த செயலுக்கு முழுமையான விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வர நம்மை அழைக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது ஒரு சாதாரணச் செயலை ஆழ்ந்த பிரசன்னம், மன அழுத்தக் குறைப்பு மற்றும் அதிகரித்த புலன் உணர்வுக்கான வாய்ப்பாக மாற்றுகிறது. இது கலாச்சார எல்லைகளைக் கடக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது இடம் தேவையில்லை. எனவே, பரபரப்பான நகரங்கள் மற்றும் அமைதியான புறநகர் தெருக்கள் முதல் அமைதியான இயற்கை நிலப்பரப்புகள் மற்றும் அலுவலக கட்டிடத்தின் தாழ்வாரங்கள் வரை பல்வேறு சூழல்களில் பயணிக்கும் உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு இது தனித்துவமாகப் பொருந்துகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி நடை தியானத்தின் சாராம்சத்தை விளக்கும், உங்கள் சொந்த பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான படிகளை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும், மேலும் இந்த சக்திவாய்ந்த கருவியை உங்கள் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வு மற்றும் உள் நல்லிணக்கத்தை நோக்கிய பயணத்தில் ஒருங்கிணைப்பதற்கான நடைமுறை நுண்ணறிவுகளை வழங்கும்.

நடை தியானத்தின் சாராம்சம்: இயக்கத்தில் மனநிறைவு

அதன் மையத்தில், நடை தியானம் என்பது இயக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படும் மனநிறைவு ஆகும். இது ஒரு இலக்கை அடைவது அல்லது உடல் நலனுக்காக உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றியது அல்ல, இருப்பினும் இவை இனிமையான பக்க விளைவுகளாக இருக்கலாம். மாறாக, இது ஒவ்வொரு அடியிலும், உங்கள் உடலின் உணர்வுகளிலும், உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலிலும் முழுமையாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. இது மெதுவாகச் செல்வதற்கும், உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே உள்ள தரையை உணர்வதற்கும், உங்கள் சமநிலையின் நுட்பமான நடனத்தைக் கவனிப்பதற்கும், தீர்ப்பு அல்லது பகுப்பாய்வு இல்லாமல் உங்கள் சுற்றுப்புறங்களின் நுட்பமான நுணுக்கங்களில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் ஒரு நனவான முடிவாகும்.

இந்த பயிற்சி உலகெங்கிலும் உள்ள பல்வேறு ஆன்மீக மரபுகளில் வேர்களைக் கொண்டுள்ளது. பௌத்த தத்துவத்தில், குறிப்பாக ஜென் மற்றும் விபாசனா மரபுகளில், நடை தியானம் (கின்ஹின் அல்லது சங்கமா என அழைக்கப்படுகிறது) தியானப் பயிற்சிகளின் ஒரு அடிப்படைக் கூறாகும். இது பெரும்பாலும் அமர்ந்த தியானத்தின் காலங்களுக்கு இடையில் விழிப்புணர்வின் தொடர்ச்சியைப் பராமரிக்கச் செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், அதன் கொள்கைகள் உலகளாவியவை மற்றும் அவர்களின் பின்னணி அல்லது நம்பிக்கைகளைப் பொருட்படுத்தாமல் யாராலும் ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம். இது ஒரு திறந்த, ஏற்றுக்கொள்ளும் விழிப்புணர்வு நிலையை வளர்ப்பது பற்றியது, ஒவ்வொரு அடியையும் நிகழ்காலத்திற்கான நங்கூரமாக மாற்றுவதாகும்.

ஒரு சாதாரண நடையில் உங்கள் மனம் உங்கள் செய்ய வேண்டிய பட்டியல் அல்லது கடந்தகால உரையாடல்களுக்குச் செல்லக்கூடும். ஆனால் நடை தியானம் வேண்டுமென்றே உங்கள் கவனத்தை நடக்கும் உடல் செயலுக்குத் திரும்பக் கொண்டுவருகிறது. இது உங்களை இங்கேயும் இப்போதையும் நிலைநிறுத்தும் ஒரு நகரும் தியானம். இது எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் எழும்போது அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனிக்க அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் பயிற்சி நேரத்திற்கு அப்பால் நீடிக்கும் ஆழ்ந்த அமைதியையும் தெளிவையும் வளர்க்கிறது, உங்கள் நாளின் மீதமுள்ள பகுதியை நீங்கள் எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது.

ஏன் நடை தியானம் செய்ய வேண்டும்? உலகளாவிய சமூகத்திற்கான ஆழ்ந்த நன்மைகள்

உங்கள் வாழ்க்கையில் நடை தியானத்தை ஒருங்கிணைப்பதன் நன்மைகள் விரிவானவை, உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வைத் தொடும். அதன் அணுகல்தன்மை இந்த நன்மைகளை கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும், எல்லா இடங்களிலும் கிடைக்கச் செய்கிறது.

• மன அழுத்தக் குறைப்பு மற்றும் மனத் தெளிவு: உடனடி நன்மைகளில் ஒன்று, மனதின் இடைவிடாத பேச்சைக் குறைக்கும் அதன் ஆழ்ந்த திறன். நடப்பதன் உடல் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் கவனத்தை மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளிலிருந்து விலக்கும் ஒரு இயற்கையான நங்கூரத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், கார்டிசோல் அளவைக் குறைக்கவும், மனதளவில் ஒரு விசாலமான உணர்வை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. வழக்கமான பயிற்சி மேம்பட்ட கவனம், மேம்பட்ட முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் வாழ்க்கையின் சவால்களை சமநிலையுடன் எதிர்கொள்ளும் அதிக திறனுக்கு வழிவகுக்கும்.
• தற்போதைய கணத்தில் விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துதல்: நிலையான கவனச்சிதறல்கள் உள்ள ஒரு காலத்தில், நடை தியானம் உங்கள் மனதை நிகழ்காலத்தில் இருக்கப் பயிற்றுவிக்கிறது. நீங்கள் இல்லையெனில் அவசரமாகக் கடந்து செல்லும் உங்கள் சூழலின் நுட்பமான அழகையும் விவரங்களையும் கவனிக்க இது உதவுகிறது. இந்த அதிகரித்த விழிப்புணர்வு வாழ்க்கையின் செழுமையான அனுபவத்திற்கு மொழிபெயர்க்கிறது, நன்றியுணர்வையும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் மற்றும் அதிலுள்ள மக்களுடன் ஆழமான தொடர்பையும் வளர்க்கிறது.
• மேம்பட்ட உடல் ஆரோக்கியம் (மென்மையான உடற்பயிற்சி): இது முதன்மையாக ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சி இல்லையென்றாலும், நடை தியானம் மென்மையான உடல் செயல்பாடுகளை வழங்குகிறது. இது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் விறைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. கடுமையான உடற்பயிற்சியை சவாலாக மாற்றும் உடல் வரம்புகள் உள்ளவர்களுக்கு, மனநிறைவுடன் நடப்பது உடலை இயக்கமாகவும் ஆற்றலுடனும் வைத்திருக்க குறைந்த தாக்க வழியை வழங்குகிறது. பல நவீன தொழில்முறை அமைப்புகளில் பொதுவானதாக இருக்கும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உடைப்பதற்கான சிறந்த வழியாகவும் இது உள்ளது.
• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் மீள்தன்மை: உங்கள் நடைப்பயணத்தின் போது எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதன் மூலம், உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொண்டு செயலாக்கும் ஒரு பெரிய திறனை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சி உணர்ச்சி ரீதியான மீள்தன்மையை வளர்க்கிறது, சூழ்நிலைகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுவதை விட சிந்தனையுடன் பதிலளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தையும், அதிக உள் அமைதியையும் வளர்க்க உதவுகிறது.
• அனைவருக்கும் எளிதில் கிடைப்பது மற்றும் பன்முகத்தன்மை: இது உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு அதன் மிகப்பெரிய பலங்களில் ஒன்றாகும். உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள், ஒரு அமைதியான அறை அல்லது குறிப்பிட்ட உடை தேவையில்லை. நீங்கள் அதை உங்கள் வீடு, ஒரு உள்ளூர் பூங்கா, ஒரு நடைபாதையில், ஒரு அலுவலக கட்டிடத்திற்குள் அல்லது உங்கள் பயணத்தின் போது கூட பயிற்சி செய்யலாம். இது உங்கள் சூழலுக்கு ஏற்ப தன்னை மாற்றிக்கொள்கிறது, மனநிறைவை உண்மையிலேயே எடுத்துச் செல்லக்கூடிய பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் ஒரு பரபரப்பான பெருநகரத்தில் வசித்தாலும் அல்லது ஒரு அமைதியான கிராமப்புறத்தில் வசித்தாலும், மனநிறைவுடன் நடப்பதற்கான வாய்ப்புகள் ஏராளமாக உள்ளன.
• இயற்கை மற்றும் சுற்றுப்புறத்துடன் இணைப்பு: வெளியில் பயிற்சி செய்யும்போது, நடை தியானம் இயற்கை உலகத்துடன் உங்கள் தொடர்பை ஆழமாக்குகிறது. காற்றின் உணர்வு, பறவைகளின் ஒலிகள் அல்லது இலைகளின் சலசலப்பு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிலைநிறுத்துவதாகவும், புத்துயிர் அளிப்பதாகவும் இருக்கும். இது பெரிய சுற்றுச்சூழல் அமைப்புடன் நமது ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பதை நமக்கு நினைவூட்டுகிறது, அமைதி மற்றும் சொந்தம் என்ற உணர்வை வளர்க்கிறது.

நடை தியானத்தை ஏற்றுக்கொள்வது என்பது, நீங்கள் தினசரி செய்யும் ஒரு செயலுக்கு விழிப்புணர்வையும் நோக்கத்தையும் கொண்டு வர நனவாகத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும், அதை சுய-கவனிப்பு மற்றும் தனிப்பட்ட வளர்ச்சிக்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக மாற்றுகிறது.

உங்கள் பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி

நடை தியானப் பயிற்சியை உருவாக்குவது நேரடியானது, அதற்கு நீங்கள் பிரசன்னமாக இருக்க விருப்பம் மட்டுமே தேவை. உங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கவும் ஆழப்படுத்தவும் உங்களுக்கு உதவ ஒரு விரிவான வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது.

1. உங்கள் சூழலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

நடை தியானத்தின் அழகு அதன் தகவமைப்பில் உள்ளது. குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும் போது, பாதுகாப்பாகவும் கவனத்திற்கு உகந்ததாகவும் உணரும் ஒரு சூழலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

• உள்ளே: தனியுரிமை அல்லது வானிலை ஒரு கவலையாக இருந்தால், ஒரு அமைதியான அறை, ஒரு நீண்ட தாழ்வாரம், அல்லது உங்கள் வீடு அல்லது அலுவலகத்தில் ஒரு சிறிய, திறந்த இடம் உங்கள் தியானப் பாதையாகச் செயல்படலாம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய பாதையில் முன்னும் பின்னுமாக நடக்கலாம். இது கவனச்சிதறல்களை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தவும், உள் உணர்வுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• வெளியே: பூங்காக்கள், தோட்டங்கள், அமைதியான தெருக்கள், அல்லது உங்கள் வீட்டுத் தோட்டத்தில் ஒரு பிரத்யேக பாதை சிறந்த தேர்வுகளாகும். இயற்கையான கூறுகள் - காற்றின் உணர்வு, இயற்கையின் ஒலிகள், மாறும் ஒளி - நிகழ்காலத்துடன் உங்கள் தொடர்பை ஆழப்படுத்தலாம். பொது இடத்தில் நடக்கும்போது, பாதுகாப்புக்காக உங்கள் சுற்றுப்புறங்களைக் கவனியுங்கள், ஆனால் உங்கள் கவனம் மெதுவாக விரிவடைந்து, பார்வைகளையும் ஒலிகளையும் அவற்றில் தொலைந்து போகாமல் உள்ளடக்கட்டும். இலக்கு உலகை ஒதுக்குவது அல்ல, அதை தீர்ப்பின்றி கவனிப்பதே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• அன்றாட அமைப்புகள்: உங்கள் பயிற்சி வளரும்போது, அதை உங்கள் தினசரி பயணம், மளிகைக் கடைக்கு ஒரு நடை, அல்லது ஒரு விமான நிலையத்தில் பயணிக்கும்போது கூட நீட்டிக்கலாம். ஒரு தானியங்கி, இலக்கு நோக்கிய நடையிலிருந்து ஒரு மனநிறைவுள்ள, நிகழ்காலத்தை மையமாகக் கொண்ட நடைக்கு நனவாக மாறுவதே முக்கியமாகும்.

2. உங்கள் நோக்கத்தை அமைக்கவும்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் நடைக்கு ஒரு தெளிவான நோக்கத்தை அமைக்க ஒரு கணம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது வெறும் உடற்பயிற்சிக்கான நடை அல்ல அல்லது ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்குச் செல்வதற்கான நடை அல்ல; இது நோக்கத்துடன் கூடிய ஒரு நடை - பிரசன்னத்தை வளர்க்க, கவனிக்க, பதற்றத்தை வெளியிட, அல்லது வெறுமனே இருக்க. ஒரு எளிய நோக்கம், "நான் ஒவ்வொரு அடியின் முழு விழிப்புணர்வுடன் நடக்க விரும்புகிறேன்" அல்லது "என் கால்களில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவேன்" என்பதாக இருக்கலாம். இந்த மனரீதியான அர்ப்பணிப்பு உங்கள் மனநிலையைச் செய்வதிலிருந்து இருப்பதற்கு மாற்ற உதவுகிறது.

3. மெதுவாகவும் கவனமாகவும் தொடங்குங்கள்

ஒரு வசதியான, அவசரமில்லாத வேகத்துடன் தொடங்குங்கள். பலருக்கு, அவர்களின் வழக்கமான நடையை விட மெதுவான வேகம் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில், ஏனெனில் இது அதிக புலன் உணர்வுக்கு அனுமதிக்கிறது. ஒவ்வொரு அடியின் இயக்கவியலிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்:

• தூக்குதல்: ஒரு கால் தரையிலிருந்து தூக்கும்போது ஏற்படும் உணர்வைக் கவனியுங்கள்.
• இயக்கம்: கால் முன்னோக்கி ஆடுவதை உணருங்கள்.
• வைத்தல்: குதிகால் முதலில் தரையைத் தொடுவதையும், பின்னர் பாதத்தின் பந்து, பின்னர் கால்விரல்கள் தொடுவதையும் கவனியுங்கள்.
• எடை மாற்றம்: உங்கள் எடை ஒரு காலிலிருந்து மற்றொரு காலுக்கு மாறுவதை உணருங்கள்.

உங்கள் கால்களில் உள்ள உணர்வுகளுக்கு நெருக்கமான கவனம் செலுத்துங்கள்: அழுத்தம், வெப்பம், தரையுடன் தொடர்பு, அமைப்பு. உங்கள் மனம் அலைபாய்ந்தால், அதை மெதுவாக உங்கள் கால்களின் உணர்வுகளுக்கும் நடக்கும் செயலுக்கும் திருப்பிக் கொண்டு வாருங்கள். சரியான அல்லது தவறான வேகம் என்று எதுவும் இல்லை; சிரமமாக உணராமல் விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வேகத்தைக் கண்டறியுங்கள்.

4. உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள் (மனநிறைவு விழிப்புணர்வு)

உங்கள் அடிகளுடன் ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்தியவுடன், படிப்படியாக உங்கள் விழிப்புணர்வை உங்கள் பிற புலன்களை உள்ளடக்கியதாக விரிவுபடுத்துங்கள். இங்குதான் நடை தியானத்தின் செழுமை உண்மையாக வெளிப்படுகிறது:

• பார்வை: உங்கள் பார்வை மென்மையாக இருக்கட்டும், ஒரு பொருளின் மீது தீவிரமாக கவனம் செலுத்துவதை விட, சில மீட்டர் முன்னால் பார்ப்பது நல்லது. நிறங்கள், வடிவங்கள், ஒளி, மற்றும் நிழல் ஆகியவற்றை பெயரிடாமலோ அல்லது பகுப்பாய்வு செய்யாமலோ கவனியுங்கள். வெறுமனே கவனியுங்கள். நீங்கள் வெளியில் இருந்தால், மரங்கள், வானம், கட்டிடங்களைக் கவனியுங்கள். உள்ளே இருந்தால், தரையில் அல்லது சுவர்களில் உள்ள வடிவங்களைக் கவனியுங்கள்.
• ஒலி: உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஒலிகளைக் கேளுங்கள் - பறவைகள் கீச்சிடுவது, போக்குவரத்து செல்வது, தொலைதூரக் குரல்கள், உங்கள் சொந்த காலடிகள். ஒவ்வொரு ஒலியையும் அது எழும்போது மற்றும் கடந்து செல்லும்போது, தீர்ப்பு அல்லது பற்றுதல் இல்லாமல் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அடையாளம் காணவோ அல்லது வகைப்படுத்தவோ முயற்சிக்காதீர்கள்; வெறுமனே கேளுங்கள்.
• வாசனை: காற்றில் வரும் எந்த வாசனையையும் கவனியுங்கள் - மழையின் புதிய வாசனை, பூக்கும் மலர்களின் நறுமணம், அருகிலுள்ள உணவகத்திலிருந்து வரும் உணவின் வாசனை, அல்லது உங்கள் உள் சூழலின் தனித்துவமான வாசனை.
• தொடுதல்: உங்கள் தோலில் காற்று, சூரியனின் வெப்பம் அல்லது நிழலின் குளிர்ச்சி, உங்கள் உடலுக்கு எதிராக உங்கள் ஆடைகளின் அமைப்பு ஆகியவற்றை உணருங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள எந்த உடல் உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள் - பதற்றம், தளர்வு, உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம்.
• ஒட்டுமொத்த உடல் உணர்வு: உங்கள் தோரணை, உங்கள் கைகளின் இயற்கையான ஆட்டம், உங்கள் இடுப்பின் இயக்கம் ஆகியவற்றைப் பற்றி அறிந்திருங்கள். உங்கள் உடல் விண்வெளியில் நகர்வதன் ஒட்டுமொத்த உணர்வை உணருங்கள்.

5. கவனச்சிதறல்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள் (தீர்ப்பு இல்லாமல்)

உங்கள் மனம் அலைபாய்வது முற்றிலும் இயல்பானது. நீங்கள் வேலை, தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள், அல்லது அடுத்து என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கலாம். உங்கள் மனம் விலகிச் சென்றதை நீங்கள் கவனிக்கும்போது, அந்த எண்ணத்தை அல்லது கவனச்சிதறலை தீர்ப்பு அல்லது விரக்தி இல்லாமல் வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குள் சொல்லுங்கள், "ஆ, ஒரு எண்ணம்," அல்லது "என் மனம் அலைபாய்ந்துள்ளது." பின்னர், மெதுவாக ஆனால் உறுதியாக, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் முதன்மை நங்கூரத்திற்கு - உங்கள் கால்களின் தரை மீதான உணர்வுகள் அல்லது உங்கள் அடிகளின் ஒலிக்கு - திருப்பிக் கொண்டு வாருங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்பிக் கொண்டு வரும்போது, உங்கள் விழிப்புணர்வு மற்றும் கவனத்தின் தசையை வலுப்படுத்துகிறீர்கள்.

6. கால அளவு மற்றும் நிலைத்தன்மை

நிர்வகிக்கக்கூடிய கால அளவுடன் தொடங்குங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் மனநிறைவுடன் நடப்பது கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணரும்போது, படிப்படியாக நேரத்தை 20, 30, அல்லது 60 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம். கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. அடிக்கடி செய்யும் நீண்ட நடைகளை விட தினசரி குறுகிய நடைகள் பெரும்பாலும் அதிக நன்மை பயக்கும். உங்கள் வழக்கத்தில் ஒரு குறுகிய நடை தியானத்தை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிக்கவும், ஒருவேளை காலையில் நாளுக்கு ஒரு அமைதியான தொனியை அமைக்க, அல்லது மாலையில் ஓய்வெடுக்க.

7. வேறுபாடுகள் மற்றும் தழுவல்கள்

• வேகத்தை மாற்றுதல்: வெவ்வேறு வேகங்களில் பரிசோதனை செய்யுங்கள். மெதுவாகத் தொடங்குவது பெரும்பாலும் சிறந்ததாக இருந்தாலும், சில நாட்களில் சற்று வேகமான, ஆனாலும் மனநிறைவுள்ள வேகம் உங்களுக்குப் பொருத்தமாக இருப்பதை நீங்கள் காணலாம்.
• அடிகளைக் கணக்கிடுதல்: சிலர் அடிகளைக் கணக்கிடுவது (எ.கா., 1-10 பின்னர் மீண்டும்) அல்லது அடிகளை சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைப்பது (எ.கா., மூன்று அடிகளுக்கு உள்ளிழுத்தல், மூன்று அடிகளுக்கு வெளிவிடுதல்) உதவியாக இருப்பதைக் காண்கிறார்கள்.
• கண்கள்: உங்கள் கண்களைத் திறந்து, மென்மையான, கவனம் செலுத்தாத பார்வையுடன் வைத்திருக்கலாம், குறிப்பாக வெளியில் நடக்கும்போது. நீங்கள் மிகவும் தனிப்பட்ட, பாதுகாப்பான உள் இடத்தில் இருந்தால், சில மரபுகள் உங்கள் பார்வையை சற்று தாழ்த்தவோ அல்லது உள் கவனத்தை ஆழப்படுத்த குறுகிய காலத்திற்கு உங்கள் கண்களை மூடவோ பரிந்துரைக்கின்றன, இருப்பினும் இதற்கு மிகுந்த எச்சரிக்கை தேவை.
• கைகள்: பாரம்பரியமாக, கைகள் பெரும்பாலும் உடலுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் லேசாகப் பிடிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், உங்கள் கைகளை இயற்கையாக அசைக்கவோ அல்லது உங்களுக்கு வசதியாகவும் சமநிலையுடனும் உணரும் விதத்தில் பிடிக்கவோ தயங்காதீர்கள்.

நடை தியானத்தை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைத்தல்: உலகளாவிய பயன்பாடுகள்

நடை தியானத்தின் உண்மையான சக்தி, அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் இழையில் ஒருங்கிணைக்கப்பட்டு, வழக்கமான இயக்கங்களை மனநிறைவுக்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றும் திறனில் உள்ளது. இது பல்வேறு வாழ்க்கை முறைகள் மற்றும் கடமைகளைக் கொண்ட ஒரு உலகளாவிய பார்வையாளர்களுக்கு குறிப்பாகப் பொருத்தமானது.

• மனநிறைவுப் பயணம்: நீங்கள் ஒரு பேருந்து நிறுத்தம், ரயில் நிலையம், அல்லது நேரடியாக உங்கள் அலுவலகத்திற்கு நடந்தாலும், இந்த நேரத்தை ஒரு சிறு-தியானமாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தொலைபேசியைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் அடிகள், நகரத்தின் ஒலிகள் மற்றும் காற்றின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பயணத்துடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைத்து, நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அதிக பிரசன்னத்துடனும், குறைவான கிளர்ச்சியுடனும் அடைய உதவும். டோக்கியோவின் பரபரப்பான தெருக்களிலோ அல்லது ரோமின் வரலாற்றுப் பாதைகளிலோ இந்த மேம்பட்ட விழிப்புணர்வுடன் பயணிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• மதிய உணவு இடைவேளை புத்துணர்ச்சி: உங்கள் மேசையில் சாப்பிடுவதற்கு அல்லது உங்கள் உணவை அவசரமாக முடிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 10-15 நிமிட மனநிறைவு நடை செல்லுங்கள். ஒரு பூங்காவின் அமைதியான மூலையைக் கண்டுபிடித்து, பிளாக்கைச் சுற்றி நடங்கள், அல்லது உங்கள் கட்டிடத்தில் குறைந்த போக்குவரத்து உள்ள ஒரு தாழ்வாரத்தில் நடங்கள். இந்த நனவான இடைவெளி உங்கள் பிற்பகல் கவனம் மற்றும் ஆற்றலை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும். ஐரோப்பா அல்லது லத்தீன் அமெரிக்காவின் சில பகுதிகளில் மதிய இடைவேளைகள் மதிக்கப்படும் பல நாடுகளில் இது ஒரு பொதுவான நடைமுறையாகும்.
• வேலையின் போது ஒரு "மனநிறைவு இடைநிறுத்தம்": வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களில் உள்ள தொலைதூரப் பணியாளர்கள் அல்லது கோரும் கார்ப்பரேட் சூழல்களில் உள்ள தொழில் வல்லுநர்களுக்கு, குறுகிய மனநிறைவு நடைகள் விலைமதிப்பற்றவை. ஒவ்வொரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஒருமுறை, எழுந்து உங்கள் பணியிடத்தைச் சுற்றி சில சுற்றுகள் நடங்கள், அது ஒரு சிறிய அறையாக இருந்தாலும் கூட. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் அடிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் மனதை மீட்டெடுக்கவும், சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும், மன சோர்வைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
• நடைப்பயிற்சி சந்திப்புகள்: உங்கள் பணி கலாச்சாரத்திற்குப் பொருத்தமானதாக இருந்தால், நடைப்பயிற்சி சந்திப்புகளைப் பரிந்துரைக்கவும். இது உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், மேலும் ஆக்கப்பூர்வமான சிந்தனை மற்றும் குறைவான முறையான தொடர்புகளையும் வளர்க்கிறது. உலகளவில் பல புதுமையான நிறுவனங்கள் இந்தப் பழக்கத்தை ஏற்றுக்கொள்கின்றன.
• மனநிறைவுடன் கூடிய வேலைகள்: மளிகைக் கடை, உள்ளூர் சந்தை அல்லது தபால் நிலையத்திற்கான பயணங்களைப் பயிற்சிக்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றவும். உங்கள் மனம் அடுத்த பணிக்கு விரைந்து செல்வதை விட, நடக்கும் செயல், சுற்றுச்சூழல் மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள மக்கள் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். தினசரி வேலைகள் பெரும்பாலும் முதன்மைப் போக்குவரத்து முறையாக நடைப்பயிற்சியை உள்ளடக்கிய கலாச்சாரங்களில் இது குறிப்பாகப் பொருத்தமானது.
• பயணம் மற்றும் ஆய்வு: பயணம் செய்யும்போது, ஒரு புதிய நகரத்தையோ அல்லது நிலப்பரப்பையோ உண்மையாக அனுபவிக்க நடை தியானத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சுற்றுலாத் தலத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு அவசரமாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக, மனநிறைவுடன் நடக்க சில கணங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் சுற்றுப்புறங்களின் தனித்துவமான சூழல், கட்டிடக்கலை மற்றும் ஒலிகளை உள்வாங்கிக் கொள்ளுங்கள். இது எகிப்தில் உள்ள பழங்கால இடிபாடுகளை ஆராய்வதாக இருந்தாலும் சரி, நியூயார்க்கில் உள்ள ஒரு நவீன கலை மாவட்டத்தை ஆராய்வதாக இருந்தாலும் சரி, சுற்றிப் பார்ப்பதை ஆழ்ந்த ஈடுபாடு மற்றும் மறக்கமுடியாத அனுபவமாக மாற்றும்.
• குறிப்பிட்ட செயல்களுக்கு முன்னும் பின்னும்: ஒரு சவாலான உரையாடல், ஒரு விளக்கக்காட்சிக்குத் தயாராக அல்லது ஒரு மன அழுத்த நிகழ்வுக்குப் பிறகு ஓய்வெடுக்க ஒரு குறுகிய மனநிறைவு நடையைப் பயன்படுத்துங்கள். இது ஒரு மனத் தடையாகச் செயல்படுகிறது, வெவ்வேறு நிலைகள் மற்றும் பணிகளுக்கு இடையில் மனநிறைவுடன் மாற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நடை தியானத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை என்பது அது கிட்டத்தட்ட எந்த அட்டவணை அல்லது வாழ்க்கை முறையிலும் பொருந்தும் என்பதாகும். இந்த சிறிய நேரங்களை நனவாக ஒதுக்கி, அவற்றை நிகழ்கால விழிப்புணர்வுக்கு அர்ப்பணிப்பதே முக்கியமாகும்.

பொதுவான சவால்களைக் கடந்து வருதல்

எந்தவொரு புதிய பயிற்சியையும் போலவே, உங்கள் நடை தியான வழக்கத்தை உருவாக்கும்போது நீங்கள் சவால்களை சந்திக்க நேரிடலாம். அவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இங்கே:

• கவனச்சிதறல் (சத்தம், எண்ணங்கள், வெளிப்புற தூண்டுதல்கள்): இது மிகவும் பொதுவான சவால். தீர்வு கவனச்சிதறல்களை அகற்றுவது அல்ல, ஆனால் அவற்றுடனான உங்கள் உறவை மாற்றுவதாகும். நீங்கள் ஒரு உரத்த வாகனம், ஒரு சுவாரஸ்யமான உரையாடல், அல்லது உங்கள் மனம் ஒரு அவசரமான கவலைக்கு அலைபாய்வதைக் கேட்கும்போது, அதை தீர்ப்பு இல்லாமல் வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதை உள்நாட்டில் லேபிள் செய்யுங்கள் - "ஒலி," "எண்ணம்" - பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் முதன்மை நங்கூரத்திற்கு (உங்கள் கால்கள், உங்கள் சுவாசம்) திருப்பிக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மனதை ஒரு நாய்க்குட்டியாக நினையுங்கள்; அது ஓடிவிடும்போது, நீங்கள் அதைத் திட்டவில்லை, நீங்கள் அதை நீங்கள் இருக்க விரும்பும் இடத்திற்கு மெதுவாக வழிநடத்துகிறீர்கள்.
• சுய-உணர்வு: குறிப்பாக பொது இடங்களில் வெளியில் பயிற்சி செய்யும்போது, மெதுவாக நடப்பது அல்லது ஆழ்ந்திருப்பது பற்றி நீங்கள் சுய-உணர்வுடன் உணரலாம். பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் சொந்த எண்ணங்களில் மூழ்கியிருப்பதால், அவர்கள் உங்கள் மீது அதிக கவனம் செலுத்த வாய்ப்பில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த உணர்வு தொடர்ந்தால், ஒரு தனிப்பட்ட உள் இடத்தில் தொடங்கவும், அல்லது குறைந்த கூட்டம் உள்ள ஒரு வெளிப்புறப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பயிற்சியில் மிகவும் வசதியாக மாறும்போது, இந்த உணர்வு பெரும்பாலும் குறைகிறது. உணரப்பட்ட வெளிப்புற தீர்ப்பை விட உங்கள் உள் அமைதி முக்கியமானது.
• நேரம் கண்டுபிடித்தல்: நமது வாழ்க்கை பெரும்பாலும் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் 5-10 நிமிடங்கள் கூட நன்மை பயக்கும். நீங்கள் மாற்றக்கூடிய ஏற்கனவே உள்ள நடை வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள்: உங்கள் வேலைக்கு நடை, பகலில் ஒரு இடைவெளி, அல்லது தொலைபேசி அழைப்பில் இருக்கும்போது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் நடப்பது (பொருத்தமானால்). சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், நிலைத்தன்மை பழக்கத்தை உருவாக்கும்.
• ஊக்கமின்மை/சலிப்பு: சில நாட்களில், நீங்கள் பயிற்சி செய்ய விரும்பாமல் இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் நடையை ஒரே மாதிரியாகக் காணலாம். நன்மைகளை உங்களுக்கு நினைவூட்டுங்கள். உங்கள் சூழலை மாற்ற முயற்சிக்கவும், உங்கள் வேகத்தை மாற்றவும், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு புலன்களில் கவனம் செலுத்தவும். நிலைத்தன்மை என்பது பரிபூரணத்தைக் குறிக்காது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்; அது சவாலாக உணரும்போதும் பயிற்சிக்குத் திரும்புவதைக் குறிக்கிறது.
• உடல் அசௌகரியம்: நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், உங்கள் வேகம் அல்லது கால அளவை சரிசெய்யவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். நடை தியானம் ஒரு மென்மையான, வளர்க்கும் பயிற்சியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு கடினமான பயிற்சியாக அல்ல. அசௌகரியம் தொடர்ந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

பொறுமையும் சுய-கருணையும் முக்கியம். நல்ல நாட்களும் சவாலான நாட்களும் இருக்கும். பயிற்சி ஒரு சரியான மன நிலையை அடைவது பற்றியது அல்ல, ஆனால் தொடர்ந்து நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புவது, ஒரு நேரத்தில் ஒரு படி உங்கள் விழிப்புணர்வுத் திறனைச் செம்மைப்படுத்துவது பற்றியது.

மேம்பட்ட குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்துதல்

நீங்கள் ஒரு நிலையான நடை தியானப் பயிற்சியை நிறுவியவுடன், உங்கள் அனுபவத்தை ஆழப்படுத்துவதற்கான வழிகளை ஆராய விரும்பலாம்:

• நடக்கும்போது மனநிறைவுடன் சாப்பிடுவது: பொருத்தமானதாகவும் பாதுகாப்பானதாகவும் இருந்தால், நடக்கும்போது ஒரு சிறிய சிற்றுண்டி அல்லது பானத்தை மனநிறைவுடன் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நகரும்போது சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்தின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது அனைத்து நடவடிக்கைகளிலும் மனநிறைவை ஆழமாக ஒருங்கிணைப்பதற்கான ஒரு மேம்பட்ட பயிற்சியாகும்.
• குழு நடை தியானம்: நடை தியானத்தை உள்ளடக்கிய ஒரு உள்ளூர் தியானக் குழு அல்லது சமூகத்தில் சேருவது ஆதரவையும் பகிரப்பட்ட நோக்கத்தின் உணர்வையும் வழங்க முடியும். உலகளவில் பல மனநிறைவு மையங்கள் அத்தகைய அமர்வுகளை வழங்குகின்றன.
• இயற்கையுடன் வெளிப்படையாக இணைதல்: நீங்கள் ஒரு இயற்கை அமைப்பில் இருந்தால், குறிப்பிட்ட கூறுகளுடன் நனவாக இணையுங்கள்: பூமியின் உறுதி, பாறைகளின் திடத்தன்மை, நீரின் திரவத்தன்மை, மரங்களில் உள்ள உயிர், வானத்தின் விரிவு. இது ஒரு ஆழ்ந்த ஒன்றோடொன்று இணைந்த உணர்வை வளர்க்கும்.
• ஒரு மந்திரம் அல்லது உறுதிமொழியைப் பயன்படுத்துதல்: உங்கள் மனம் தொடர்ந்து அலைபாய்வதை நீங்கள் கண்டால், ஒவ்வொரு அடியிலும் "நான் பிரசன்னமாக இருக்கிறேன்" அல்லது "அமைதி உள்ளே, அமைதி வெளியே" போன்ற ஒரு எளிய மந்திரத்தை அல்லது உறுதிமொழியை மெதுவாக மீண்டும் செய்யலாம். இது உங்கள் கவனத்திற்கு மற்றொரு நங்கூரத்தை வழங்குகிறது.
• உங்கள் நடைக்குப் பிறகு நாட்குறிப்பு எழுதுதல்: உங்கள் நடை தியானத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக, உங்கள் அனுபவத்தைப் பற்றி நாட்குறிப்பு எழுத சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் என்ன கவனித்தீர்கள்? நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? ஏதேனும் நுண்ணறிவுகள் இருந்தனவா? இது கற்றலை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிறைவு பயணத்தில் வடிவங்களைக் கவனிக்கவும் உதவுகிறது.
• "நிறுத்தும் நடை": ஒரு காலத்திற்கு நீங்கள் நடந்து, பின்னர் சில கணங்களுக்கு முற்றிலும் நின்று, அசையாமல் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் இருந்து, உங்கள் நடையை மீண்டும் தொடங்கும் ஒரு பயிற்சி. இது இயக்கம் மற்றும் அசைவற்ற நிலைக்கு இடையிலான மாற்றத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.
• "இடைவெளியை" கவனித்தல்: பயிற்சியுடன், நீங்கள் எண்ணங்களுக்கு இடையிலான நுட்பமான இடைவெளியையோ அல்லது ஒலிகளுக்கு இடையிலான இடத்தையோ கவனிக்கலாம். இது தூய்மையான, நிபந்தனையற்ற நிகழ்காலத்தின் உங்கள் விழிப்புணர்வை ஆழமாக்குகிறது.

முடிவுரை: மனநிறைவுடன் இயங்குவதற்கான உங்கள் பாதை இப்போது தொடங்குகிறது

நடை தியானம் ஒரு நுட்பத்தை விட மேலானது; இது உங்கள் கவனத்தை மீட்டெடுக்க, இயக்கத்தில் அமைதியைக் கண்டறிய, மற்றும் உலகை ஒரு உயர்ந்த பிரசன்னம் மற்றும் பாராட்டு உணர்வுடன் அனுபவிக்க ஒரு அழைப்பாகும். நம்மை தொடர்ந்து பல திசைகளில் இழுக்கும் உலகில், இந்த பயிற்சி நம்மிடம் திரும்புவதற்கும், இங்கேயும் இப்போதையும் நம்மை நிலைநிறுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய ஆனால் ஆழ்ந்த வழியை வழங்குகிறது.

அதன் உலகளாவிய பொருந்தக்கூடிய தன்மை என்பது, நீங்கள் கியோட்டோவின் பழங்கால வீதிகளிலோ, ஆஸ்திரேலியாவின் பரந்த நிலப்பரப்புகளிலோ, மராகேஷின் துடிப்பான சந்தைகளிலோ, அல்லது சிங்கப்பூரின் உயரமான கான்கிரீட் காடுகளிலோ பயணித்தாலும், உங்களுக்குள் மனநிறைவுப் பயிற்சிக்கான திறனை நீங்கள் கொண்டு செல்கிறீர்கள் என்பதாகும். இதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, குறிப்பிட்ட இடம் தேவையில்லை, மேலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் தாளத்துடன் தடையின்றி பொருந்துகிறது.

ஒவ்வொரு அடியிலும் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வர நனவாகத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் வெறுமனே நடப்பதில்லை; நீங்கள் மீள்தன்மை, தெளிவு, மற்றும் உள் அமைதியை வளர்க்கிறீர்கள். நீங்கள் ஒரு எளிய செயலை நல்வாழ்விற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையாக மாற்றுகிறீர்கள், உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே தரை இருக்கும் எங்கும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கிறது. எனவே, உங்கள் காலணிகளை அணிந்து, வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் மாற்றத்திற்கான பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். மனநிறைவுடன் இயங்குவதற்கான உங்கள் பாதை இப்போது தொடங்குகிறது.